Eine Woche ohne Kaffee und Süßes: Was mir wirklich gefehlt hat

Montagmorgen. Noch bevor ich richtig wach bin, taumle ich in die Küche. Mein Blick wandert automatisch zur Kaffeemaschine. Erst als ich die Hand nach dem Einschaltknopf ausstrecken will, fällt mir ein: Eine Woche lang keinen Kaffee. Keine Süßigkeiten. Keine süßen Getränke. Stattdessen ein Glas Wasser. Mein erster Gedanke: „Wieso mache ich das überhaupt?"

Kaffee und Süßes gehören zu meinem Alltag. Nicht exzessiv, aber selbstverständlich. Nichts davon kommt mir problematisch vor. Trotzdem frage ich mich: Wie viel davon ist eine aktive Entscheidung und wie viel ein bloßer Reflex? Für sieben Tage verzichte ich deshalb komplett auf Kaffee, Süßigkeiten und Süßgetränke. Allein der Gedanke daran fühlt sich für mich herrausfordernd an. Ich erwarte schlechte Laune, Müdigkeit und vor allem Kopfschmerzen. Bin ich etwa abhängig?

Schon nach dem ersten Tag wird mir klar, der Verzicht fühlt sich anders an, als gedacht. Zugegeben, euphorisch bin ich nicht. Mein Energielevel am ersten Morgen ist deutlich niedriger als sonst. Ich fühle mich lustlos und gereizt. Immer wieder höre ich in mich hinein. Kommen die Kopfschmerzen jetzt? Wird das der Moment, in dem ich merke, dass ich ohne Kaffee nicht funktioniere? Er kommt aber nicht. Am zweiten Morgen überrascht mich etwas. Der Griff zur Kaffeemaschine ist zwar immer noch ein Reflex, aber das eigentliche Verlangen ist deutlich kleiner als am ersten Tag. Und an Tag drei fühle ich mich sogar fitter als an Tagen mit Kaffee. Ausgerechnet jetzt, wo ich keinen Kaffee trinke. Zwar habe ich nachmittags noch ein deutliches Tief, insgesamt fühle ich mich aber überraschend leistungsfähig. Während meine Konzentration zu Beginn der Woche wirklich schlecht ist, verbessert sie sich mit jedem weiteren Tag. Es fasziniert mich, wie schnell sich mein Körper an die neue Situation anpasst.

Mir fällt auf, dass mir der Kaffee selbst deutlich weniger fehlt, als die Situationen, in denen ich ihn normalerweise trinke. Das merke ich besonders, als ich mich mit Freundinnen im Café treffe. Fast automatisch will ich einen Cappuccino bestellen. Stattdessen entscheide ich mich für einen Tee. Als die Bedienung die dampfenden Kaffeetassen an den Tisch bringt, fühlt sich meine Bestellung plötzlich uncool an. Nicht der Koffein-Kick fehlt mir, sondern das Gefühl, dazuzugehören. Dasselbe passiert nach dem Essen oder morgens direkt nach dem Aufstehen. Das Verlangen entsteht nicht aus Müdigkeit, sondern immer genau dann, wenn ich bestimmte Situationen mit Kaffee verbinde.

Marc Tittgemeyer ist Professor am Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung und leitet die Forschungsgruppe „Translational Neurocircuitry". Er hat eine Erklärung für meine Beobachtung: Gewohnheiten seien eng an bestimmte Situationen gekoppelt. Der Kaffee am Morgen, die Pause nach dem Mittagessen oder das Treffen mit Freund*innen werden mit der Zeit zu festen Auslösern. Die Macht solcher Gewohnheiten sei ein extrem starker Antrieb dafür, so ein Verhalten automatisch auszuführen. Es ist also nicht der Kaffee der fehlt, sondern das Ritual. Erst durch den Verzicht wird mir bewusst, wie viele Momente ich unbewusst mit einer Tasse Kaffee verknüpft habe.

Interessanterweise hängt mein Verlangen nach Süßem fast nie mit Hunger zusammen. Wenn ich Lust auf Süßigkeiten habe, rechtfertige ich das mit Langeweile, Gewohnheit oder Belohnung. Tittgemeyer begründet das mit der Evolution des Menschen. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, möglichst viel zu essen, wenn Nahrung verfügbar ist. Das sei ein Überlebensmechanismus aus der Zeit, als Nahrung knapp war. Dass ich also nach Süßem greife, obwohl ich keinen Hunger habe, ist kein Versagen meiner Disziplin, sondern tief in der Biologie verankert. 
Am fünften Tag denke ich: „In Maßen wäre das jetzt ja nicht ungesund." Ich muss über mich selbst schmunzeln. Eigentlich suche ich gar keine Schokolade, sondern eine Begründung dafür, warum ich jetzt doch eine Ausnahme machen könnte. Je länger das Experiment dauert, desto seltener kommen diese Gedanken. Während ich in den ersten Tagen noch mehrere Zuckerimpulse pro Tag habe, verschwinden sie gegen Ende der Woche komplett. 

Dass dieser Effekt nicht nur Einbildung sein könnte, zeigen auch wissenschaftliche Untersuchungen. In der Stoffwechselforschung des Max-Planck-Instituts konnte nachgewiesen werden, dass Zucker durch ein positives Feedback-Signal im Gehirn das Verlangen verstärkt. Über Signale aus dem Körper wird dieses Muster gefestigt, sodass das Verlangen nach Zucker immer mehr wächst. Gleichzeitig deutet die Forschung darauf hin, dass sich dieses Verlangen reduziert, wenn weniger Zucker konsumiert wird. Genau diesen Effekt habe ich erlebt. Tittgemeyer bestätigt mir das. Wer keine besonders ausgeprägte Gewohnheit rund um den Zuckerkonsum habe, bei dem gehe das Verlangen schnell zurück, sobald der Konsum reduziert wird. 

Je länger ich auf Kaffee und Zucker verzichte, desto häufiger fallen mir beide Dinge im Alltag auf. Beim Bäcker stehen die Menschen mit ihrem Coffee-to-go-Becher in der Schlange. In der Mensa holen sich viele eine Cola zum Mittagessen. Und als ich mich erneut mit Freundinnen im Café treffe, merke ich überrascht, wie klein die Auswahl wird, wenn weder Kaffee noch süße Getränke infrage kommen. Erst durch den Verzicht fällt mir auf, wie selbstverständlich Kaffee und Zucker meinen Alltag begleiten. Deshalb interessiert mich, ob mein Eindruck täuscht. Ich recherchiere weiter und stelle schnell fest, dass ich mit meiner Gewohnheit nicht alleine bin.

Deutschland gehört zu den 8 Ländern mit dem höchsten Kaffeekonsum weltweit. Durchschnittlich trinkt jede Person rund 450 Tassen Kaffee pro Jahr. Diese Zahl überrascht mich erst, gleichzeitig beruhigt sie mich aber ein bisschen. Anscheinend bin ich nicht die Einzige, die morgens fast automatisch zuerst die Kaffeemaschine einschaltet. Während es früher ein Getränk der Reichen war, ist Kaffee heute für viele ein sozialer Treffpunkt und Ritual zugleich. Aktuelle Studien zeigen außerdem, dass Kaffeekonsum durchaus gesundheitliche Vorteile haben kann. Kaffee wird unter anderem mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und hat durch seine Bitterstoffe und Säuren eine verdauungsfördernde Wirkung. Zu viel Koffein kann allerdings auch Nebenwirkungen wie Herzrasen, Unruhe oder Zittern verursachen.

Bei Zucker sieht das deutlich kritischer aus. In Deutschland liegt der durchschnittliche Verbrauch bei rund 90 Gramm am Tag und damit deutlich über den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation von 25 bis maximal 50 Gramm. Während natürlicher Zucker aus Lebensmitteln wie zum Beispiel Obst Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann, wird zugesetzter Zucker mit gesundheitlichen Problemen wie Karies, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Ich bin zum Glück nur von Zucker und Kaffee geprägt, andere Menschen brauchen aber noch von viel mehr, um durch ihren Tag zu kommen. Viele nehmen zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel, um den Alltag zu erleichtern. 

Mit diesem Wissen im Hinterkopf verändert sich auch mein Blick auf das Experiment. Während ich beim Zucker immer stärker das Gefühl bekomme, dass ein geringerer Konsum sinnvoll ist, bleibt meine Haltung zum Kaffee gleich. Kaffee scheint für mich weniger ein gesundheitliches Problem zu sein, sondern mehr eine Gewohnheit. Zucker im Kaffee lässt Koffein schneller und stärker wirken. Das kann erklären, warum manche Menschen beim Kaffeeverzicht stärkere Entzugssymptome haben als andere und warum ich, die ihren Kaffee ohne Zucker trinkt, keine Kopfschmerzen habe.

Am Ende der Woche stelle ich mir deshalb eine andere Frage als zu Beginn. Nicht mehr: „Wie halte ich sieben Tage ohne Kaffee und Zucker durch?", sondern: „Warum dachte ich eigentlich, dass das so schwer ist?" Meine größte Erkenntnis ist deshalb überraschend unspektakulär: Der Verzicht selbst war nicht das Problem. Die Vorstellung davon war es. Natürlich habe ich manchmal Lust auf Kaffee oder etwas Süßes. Wahrscheinlich werde ich beides auch weiterhin konsumieren. Aber die Woche hat mir gezeigt, dass viele dieser Impulse nicht aus einem echten Bedürfnis heraus entstehen, sondern aus Routinen, sozialen Situationen und kleinen Belohnungsmomenten, die sich über Jahre in meinen Alltag eingeschlichen haben.

Kontrolle bedeutet für mich nach diesem Experiment deshalb nicht, für immer auf Kaffee oder Zucker zu verzichten, sondern den Unterschied zwischen Gewohnheit, Bedürfnis und bewusster Entscheidung zu erkennen. Und manchmal festzustellen, dass man viel weniger braucht, als man vorher gedacht hat. Heute Morgen stehe ich wieder vor der Kaffeemaschine. Ich schalte sie ein, aber diesmal weiß ich warum.