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Selbstoptimierung
Die Macht der Gewohnheit nutzen

„43 Prozent des Tages verbringt der Mensch damit, Dinge zu tun, ohne darüber nachzudenken.“ - Wendy Wood | Bild: Olivia Thieme

Selbstoptimierung Die Macht der Gewohnheit nutzen

„43 Prozent des Tages verbringt der Mensch damit, Dinge zu tun, ohne darüber nachzudenken.“ - Wendy Wood | Bild: Olivia Thieme
 

12 May 2022

Minimale Veränderung, aber ein Riesensprung für die Zufriedenheit: Die kleinsten, täglichen Gewohnheiten haben einen großen Einfluss auf unser Leben. Häufig erscheinen sie dem Menschen als unwichtig. Dabei können sie der entscheidende Faktor sein, um unsere Ziele zu erreichen.

Olivia Thieme

Medienwirtschaft
seit WS 19/20
PsychologiePersonalentwicklungMarketing

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Es ist 6.45 Uhr und mein Handywecker klingelt. Völlig überrumpelt ertaste ich mein Handy und stelle den nervigen Ton aus. Zweiter Klick geht auf WhatsApp – erstmal alle Nachrichten checken, die über Nacht eingeflogen sind. Weiter gehts mit der eigentlich nutzlosen Informationsflut auf Instagram und YouTube. Ein Blick auf die Uhr. Jetzt aber schnell. Frühstück ist zeitlich nicht mehr drin. Mit letzter Energie sprinte ich zur Bahnhaltestelle. Habe ich auch ja nichts vergessen? Ich bin total außer Puste. So ein Stress! Endlich angekommen – fährt die Bahn vor meinen Augen ab. Na toll, was ein Start in den Tag.

Was sind Gewohnheiten?

Kleine Gewohnheiten wie der Griff zum Handy direkt nach dem Aufwachen, beeinflussen die Zufriedenheit des Menschen. „Die Qualität deines Lebens hängt von der Qualität deiner Routinen ab“, schreibt James Clear in seinem Buch „Atomic Habits“. Laut Clear sind Gewohnheiten kleine, alltägliche Verhaltensweisen, die man ohne nachzudenken ausführt. Sie entwickeln sich, nachdem einmal bewusst eine Entscheidung getroffen wurde und diese Verhaltensweise so häufig wiederholt wird, bis sie automatisch abläuft. Das Gehirn bildet solche Routinen, um möglichst viel Energie einzusparen, so der Gesundheitspsychologe Hannes Mayerl. 

Ohne Gewohnheiten wäre das Leben also viel komplizierter und anstrengender. Man stelle sich vor, über jede kleine Alltagshandlung bewusst nachdenken zu müssen. Zähne putzen, sich bedanken oder nach dem Händewaschen den Wasserhahn abschalten: Wir tun es einfach – ohne groß zu überlegen. Viele Gewohnheiten und Routinen sind also nützlich. Andere wiederum beeinträchtigen das Wohlbefinden oder sogar die Gesundheit.

„Schlechte Angewohnheiten sind auf lange Sicht unser Feind, gute unser Verbündeter.“ – James Clear

Wenn man Gewohnheiten täglich wiederholt, haben selbst die kleinsten Handlungen eine große Wirkung. Denn jede noch so banale Angewohnheit summiert sich letztendlich über das ganze Leben hinweg. Entwickelt man Gewohnheiten mit dem Ziel, sich ausgewogener zu ernähren, wird man sich vermutlich leistungsfähiger und gesünder in seinem Körper fühlen. Raucht man in stressigen Situationen zur Entspannung immer eine Zigarette, wird das – mit hoher Wahrscheinlichkeit – negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Kleine Gewohnheit – große Wirkung

Dominik Spenst, Gründer von „UrBestSelf“ und Autor des „6-Minuten Erfolgstagebuch“ sieht den Erfolg in den täglichen, positiven Schlüsselentscheidungen. Sobald sich diese zur Gewohnheit entwickeln würden, komme man ohne große Anstrengung seinen Zielen näher.

von Olivia Thieme Jede Schlüsselentscheidung beeinflusst alle darauffolgenden Entscheidungen: Positiv oder negativ. | Bild: Olivia Thieme

Positive Gewohnheiten kann man nicht nur etablieren, um die eigenen Ziele zu erreichen. Durch kleine, positive Gewohnheiten erlebt man auch häufiger am Tag Erfolge. Selbst diese kleinen Triumphe führen immer wieder zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Positive Gewohnheiten machen somit glücklicher und zufriedener.

Das 6-Minuten Tagebuch von „UrBestSelf ist ein wissenschaftlich fundiertes Praxis­buch. In nur sechs Minuten am Tag baut man kleine Gewohnheiten auf, die mit der Zeit eine riesige Wirkung entfalten. 

Positive Gewohnheiten integrieren – aber wie?

Es gilt herauszufinden, was man erreichen möchte und vor allem, wer man sein will. Sobald das Ziel gesteckt ist, können Handlungen abgeleitet werden, die zu dem Ziel passen. Die Psychologin Miriam Junge macht im Podcast „smarter Leben“ darauf aufmerksam, dass Gewohnheiten bestenfalls zu kleinsten Handlungen heruntergebrochen werden sollten.

„Je kleiner die Gewohnheit ist, desto leichter kann man sie integrieren oder auch abgewöhnen.“ – Miriam Junge

Miriam Junge überlegt sich immer wieder, was genau in diesem Moment der kleinstmögliche Schritt sein könnte, um ihr übergeordnetes Ziel zu erreichen. Die Psychologin hat selbst ein „Micro Habit“, welches sie als sehr wesentlich für ihr Leben beschreibt. Während des Tages atmet sie regelmäßig fünfmal tief durch die Nase ein und aus. Mit diesem „Self-Check-in“ erreicht sie ihr übergeordnetes Ziel: mehr Achtsamkeit im Alltag und eine gelassene und souveräne Grundhaltung zu verbreiten.

Wenn das Ziel definiert ist und daraufhin eine kleinstmögliche Handlung abgeleitet wurde, sollten die vier Schritte der Gewohnheitsschleife bis zu 66-Mal wiederholt werden. Danach wird die Handlung zur Gewohnheit und läuft automatisch ab. Clear definiert die vier Schritte in Auslöser, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Auch eine negative Gewohnheit kann durch diese Gewohnheitsschleife aufgebrochen werden. Dabei muss mindestens einer der vier Schritte gestört werden.

Die 4 Gesetze von James Clear zum Entwickeln oder Abschalten von Gewohnheiten. | Bild: Olivia Thieme

Mein neuer Funkwecker klingelt und ich schalte meine Lichterkette an. Entspannt starte ich in den Tag. Anstatt zu meinem Handy zu greifen, notiere ich meine Ziele und Wünsche für den Tag in mein 6-Minuten Tagebuch. Ich atme ein, ich atme aus: Was ein Start in den Tag.